Для людей нет ничего необычного в том, чтобы время от времени испытывать тревогу, особенно когда мы занимаемся чем-то, что доставляет нам дискомфорт. Однако, если тревога чрезмерна, она опасна и может быть опасной для жизни в запущенных ситуациях, таких как паническая атака. Тревога, считающаяся медицинским расстройством, обычно повышает частоту сердечных сокращений, вызывая потливость и учащенное дыхание, что в большинстве случаев приводит к чувству усталости. Хорошей новостью является то, что, несмотря на то, что тревога может достигать уровня беспокойства, ее можно контролировать, несмотря на то, что она опасна. Ниже приведены шесть проверенных способов успокоиться, когда вы беспокоитесь.
1. Сделайте большие вдохи
Ваша частота дыхания обычно меняется первой во время приступа паники. Чтобы представить это в перспективе, когда вы беспокоитесь, ваш тип дыхания меняется с обычного глубокого на поверхностное, быстрое дыхание из верхних легких. Неспособность устранить короткие вдохи может привести к гипервентиляции и другим неприятным симптомам, таким как тошнота, спутанность сознания и головокружение.
Диафрагмальное дыхание рекомендуется в качестве метода снятия беспокойства, поскольку оно помогает предотвратить возникновение гипервентиляции. Поэтому при тревоге важно делать глубокие вдохи, чтобы предотвратить эскалацию ситуации до нежелательных уровней.
Лучший способ справиться с панической атакой - считать каждый раз, когда вы делаете глубокий вдох. Например, когда вы дышите через диафрагму, рекомендуется считать от одного до четырех или пяти, чтобы предотвратить поверхностное дыхание.
Глубокое дыхание, как известно, оказывает успокаивающее действие, когда человек чрезмерно встревожен или вот-вот начнётся паническая атака. Некоторые преимущества глубокого дыхания включают замедление сердечного ритма, контролируемое дыхание, снижение артериального давления до нормального уровня и снижение мышечного напряжения.
2. Выработайте расслабляющую или успокаивающую привычку
Расслабление, без сомнения, является одним из самых эффективных методов снятия тревоги. Если вы боретесь с тревожностью, вы должны перечислить, что вы любите делать. Это может быть прослушивание музыки, игра в любимую игру на телефоне или даже рисование.
Величайшая ошибка людей, находящихся на грани приступа паники, заключается в том, что они не могут отвлечь мозг от надвигающейся тревоги. Чтобы успешно не допустить, чтобы тревога взяла верх над вами, крайне важно выработать положительные привычки, которые могут отвлечь ваш разум от стрессовых ситуаций или ситуаций высокого давления.
Как только вы заметите, что к вам подкрадывается тревога или паника, не медлите с принятием немедленных мер, занимаясь расслабляющими или успокаивающими действиями. Подключайте наушники или бросайте камни. Делайте все возможное, чтобы уровень паники не достиг нежелательного уровня. Со временем вы поймете, что справляться с тревожностью становится легче, особенно если вы немедленно начнете действовать, занимаясь любимым делом.
Чтобы избежать приступов паники, рекомендуется участвовать в деятельности, которая вас часто волнует. Например, если музыка помогает успокоить ваши нервы, прослушивание любимой группы или музыканта поможет уменьшить воздействие триггера. Вам не нужно ждать, пока наступит тревога, чтобы успокоить ее. Выработка привычек для снятия стресса - верный способ не допустить, чтобы тревога взяла над вами верх.
3. Поговорите с кем-нибудь
Важность общения с кем-то невозможно переоценить. Желательно иметь человека, который может выслушать и помочь вам справиться с паникой или чрезмерным беспокойством. Поведение избегания вызывает панику или тревогу из-за отсрочки действий. Избегающее поведение - это когда человек откладывает или избегает выполнения сложных или требующих большого напряжения действий, которые могут привести к панике, особенно когда действия накапливаются.
Кроме того, знания о том, что кто-то находится в режиме ожидания на случай приступа паники, достаточно, чтобы предотвратить эскалацию паники до нежелательных уровней. Таким образом, если у вас есть история беспокойства или паники, важно иметь кого-то, кому вы доверяете, кто может помочь вам справиться с давлением и стрессом.
Поговорив с кем-то, кому вы доверяете, вы сможете поделиться своими страхами и опасениями. Если вы поделитесь своими проблемами с другим человеком, это поможет предотвратить приступы паники. Когда вам приходится иметь дело с триггерами, такими как обязательное еженедельное представление, жизненно важно, чтобы рядом с вами был кто-то, кто знает ваше состояние, чтобы помочь вам в случае приступа. Хотя не все атаки оказываются серьезными, наличие кого-то, кто поможет вам успокоиться, может стать дополнительным преимуществом и помочь предотвратить выход атаки из-под контроля.
Также рекомендуется обратиться к специалистам, так как это поможет контролировать вашу тревожность. Получение уверенности от профессионала может помочь вам успокоиться и предложить адекватное облегчение беспокойства. Таким образом, если у вас есть история чрезмерного беспокойства, вам следует обратиться за помощью к обученному специалисту, который может посоветовать некоторые из лучших способов разрешения ситуации.
4. Отвлеките себя
К сожалению, большинство людей поддаются тревоге, слишком сосредотачиваясь на симптомах. Чтобы бороться с паническими атаками, вам нужно разработать способы отвлечь свой мозг от мыслей о приступе. Лучший способ справиться с такой ситуацией - сменить деятельность, желательно переключившись на физическую активность.
Примером идеального отвлечения внимания являются прыжки вверх и вниз, бег на месте, движение руками или даже поочередное встряхивание головой. Выполняя случайные физические действия, вы отвлекаете внимание своего мозга так, что вместо того, чтобы сосредоточиться на триггере, он сосредотачивается на выполнении физических действий.
Существует множество методов отвлечения внимания, которые вы можете выбрать. На самом деле, рекомендуется попробовать несколько методов, чтобы определить вариант, который лучше всего подходит для вас. Некоторым достаточно думать о приятных вещах; для других умственное отвлечение должно подкрепляться физическим отвлечением.
Отвлечение себя - это проверенный метод снятия беспокойства, поскольку вы держите свой ум активным для других, более требовательных занятий. Всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас подкрадывается паническая атака, обязательно смените деятельность, предпочтительно переключившись на физическую активность, такую как ходьба, бег трусцой или даже двигайте головой и руками вперед и назад.
5. Признать тревогу
Чтобы преодолеть чувство беспокойства, вы должны сначала признать, что вы входите в режим паники. Принятие - проверенный метод облегчения беспокойства, поскольку, признавая, что вы беспокоитесь, вы соглашаетесь с тем, что ваш разум, вероятно, играет с вами злые шутки.
Понимание того, как работает ваш мозг во время панической атаки, очень важно, особенно потому, что это помогает вам найти способы контролировать ситуацию.
В случае панической атаки всегда важно бросить вызов своим мыслям. То есть задавайте себе вопросы, которые подрывают остроту приступа. Например, спросите себя, реалистично ли беспокойство. Если вы будете заняты вопросами своих мыслей, это поможет свести к минимуму и, в конечном итоге, остановить приступ паники.
Поэтому, как только вы поймете, что начинаете беспокоиться, не пытайтесь убежать от ситуации, так как это только усугубит ситуацию. Когда имеешь дело с тревогой, лучшее решение - признать, что ты беспокоишься, и понять, что это нормальная эмоция, которую можно контролировать. Только через принятие вы можете принять необходимые меры для решения ситуации.
Работа с людьми, которые успешно справились с этим заболеванием, также важна. Группа поддержки может значительно помочь вам справиться с трудными ситуациями. Как согласятся люди, которые сталкивались с подобными ситуациями, борьба с тревогой или приступами паники начинается с принятия. Нужно признать, что это состояние реально и может быть серьезным, если его не лечить должным образом.
6. Визуализируйте то, что вам нравится
Как уже упоминалось, тревожность - это нормальная эмоция, которой можно управлять. Всякий раз, когда вы паникуете или начинаете беспокоиться, всегда важно избегать мыслей о стрессовых проблемах. Таким образом, вы должны отвлечь свой разум, думая о вещах, которые вы любите. Лучший способ отвлечься - это представить место или место, которое вы любите или хотите посетить.
Вы будете потрясены тем, насколько простая визуализация может помочь в борьбе с паническими атаками. Не уклоняйтесь от творчества, чтобы отвлечься от стрессовой ситуации. Вам нужно будет визуализировать предметы или вещи, которые заставляют ваше сердце учащенно биться. Подумайте о берегу реки или походе на любимую гору. В любом случае, вы должны визуализировать то, что вам нравится, так как это отвлечет вас от стрессовой ситуации.
Борьба с паническими атаками и беспокойством не так проста, как кажется большинству людей. На самом деле, большое количество людей до недавнего времени не рассматривали тревожность как состояние, требующее лечения. Однако, если вы все время боролись с паническими атаками или беспокоились, соблюдайте приведенные выше советы. Вы гарантируете, что сдержите состояние до того, как оно достигнет нежелательных уровней.
