Вам было бы интересно узнать, можно ли получить пользу от прерывистого голодания? И достичь этого, не выполняя зачастую стрессовые другие формы голодания? Начните прерывистое голодание (IF), идеальный способ поститься, не делая себя несчастным в процессе. ЕСЛИ - это циклический процесс между едой и отказом от еды. Чтобы правильно делать это быстро, люди, сидящие на диете, потребляют все продукты в течение шести-двенадцати часов. Многие люди считают, что этот процесс помогает им сбросить нежелательные килограммы. На самом деле, они считают это скорее образом жизни, чем планом диеты. Есть несколько различных методов, которые вы можете использовать с перерывами. Первый – это метод 5:2. Используя эту формулу, вы будете питаться как обычно пять дней в неделю. Вы резко ограничите потребление калорий до 500–600 калорий в течение двух дней из семи.
Наиболее распространенным методом ПЧ является процесс 16:8 или 18:6. Используя эту формулу, вы съедите все свои дневные калории в течение шести-восьми часов. Затем вы голодаете оставшиеся 14-16 часов. Вы можете использовать этот метод ежедневно или пару раз в неделю.
13 Звездные преимущества периодического голодания
13: Улучшите работу мозга и физическое здоровье
Вы можете значительно улучшить здоровье своего мозга и тела, воздерживаясь от пищи в течение определенного времени каждый день.
До промышленной революции еда не производилась массово и не была легко доступна. Таким образом, люди не потребляли столько пищи.
В большинстве случаев женщины в семье проводили огромное количество времени каждый день на кухне или в саду. Там они хранили и готовили пищу для домашнего хозяйства. Мужчины проводили день в полях, ухаживая за посевами и стадами. Американский образ жизни с тех пор изменился от фермерского до потребительского. И сегодня расфасованные блюда стали нормой.
Мы больше не тратим это время на сжигание калорий, работая в саду или готовя еду. Вместо этого мы сидим за столом, в автобусе или поезде, на водительском сиденье автомобиля, или за прилавком, или регистрируемся весь день. Человеческое тело не предназначено для сидячего образа жизни и в конечном итоге начнет резко разрушаться, если не будет достаточно движения.
Токсины, которые мы потребляем
Добавки, красители и искусственные ингредиенты в большинстве полуфабрикатов вам не подходят. И они только увеличивают токсическую нагрузку, которую вынужден нести ваш организм. IF помогает компенсировать эти недостатки американского образа жизни и может вернуть баланс в ваши физические системы.
12: Похудеть с помощью интервального голодания
Поиск способов снизить чувство голода, продолжая при этом сжигать калории, - беспроигрышный вариант для тех, кто ищет способы избавиться от лишней набивки вокруг живота. Согласно исследованию, проведенному Университетом Алабамы в Бирмингеме, сдерживание аппетита позволяет организму использовать жировые запасы для получения энергии, а не использовать дополнительные калории, преобразованные в жир, если они не сжигаются. В ходе исследования исследователи назначили 11 взрослым с избыточным весом один из двух графиков приема пищи на четыре дня, прежде чем переключиться на другой. Эти расписания включали:
Кормление с ограничением по времени:
Участники ели только между шестичасовым окном с 8:00 до 14:00
Типичное время кормления в Америке:
В исследовании разрешалось принимать пищу в любое время в течение 12-часового окна с 8 утра до 8 вечера
После соблюдения каждого режима в течение отведенного периода участников оценивали в дыхательной камере в течение 24 часов, чтобы измерить количество сжигаемых ими калорий, жиров, углеводов и белков. Участники также оценивали себя по тому, насколько сытыми или голодными они себя чувствовали во время этих трехчасовых блоков голодания. Анализы крови предоставили дополнительную информацию об уровне голода и гормонах сытости.
Те, кто голодал по 18 часов в день и заканчивал трапезу к 14:00. сообщили о более низких уровнях гормона голода грелина и более высоких уровнях «гормона сытости» пептида YY. Те, кто заканчивал прием пищи в начале дня, также сообщали о снижении потребности в еде и помогали им чувствовать себя более сытыми в течение остальной части дня.
Кроме того, прерывистое голодание помогает повысить способность организма переключаться между сжиганием углеводов и жира в качестве топлива. Это важное открытие, поскольку люди, страдающие ожирением, как правило, испытывают трудности со сжиганием жира. Наиболее часто сообщаемой проблемой была трудность получения необходимого количества калорий каждый день. Участники сообщали о чувстве сытости во время этой программы приема пищи.
Женщины и этот образ жизни
Женщины могут голодать немного меньше, чем мужчины, так как их тела сжигают жир немного быстрее. В результате женщинам может быть труднее после более продолжительного голодания более 16 часов или около того, особенно если они беременны. Большинству людей требуется около двух недель, чтобы организм приспособился к новому режиму питания, после чего вы должны начать видеть некоторые результаты.
11: Периодическое голодание может помочь обратить вспять и предотвратить чувствительность к инсулину
Инсулинорезистентность возникает, когда ваш организм не может правильно усваивать глюкозу. Инсулин секретируется поджелудочной железой и позволяет клеткам правильно поглощать глюкозу в кровотоке. Таким образом, резистентность к инсулину означает, что клетки не могут правильно усваивать глюкозу, что приводит к накоплению сахара в крови. Когда уровень крови выше идеального, но недостаточно высок, чтобы указывать на диабет, это состояние является предиабетом.
У людей с предиабетом поджелудочная железа вырабатывает огромное количество инсулина. Это помогает преодолеть резистентность организма к инсулину и обеспечить оптимальный уровень сахара в крови. Со временем поджелудочная железа истощается и перестает вырабатывать необходимый уровень инсулина, чтобы не допустить скачков сахара в крови. Когда это происходит, говорят, что у человека диабет 2 типа. Инсулинорезистентность можно предотвратить и, возможно, вылечить с помощью программы IF, которая помогает организму вернуться в более естественное состояние.
10: Уменьшение и предотвращение воспаления
воспаление может принимать разные формы: от артрита до подагры, болей в суставах и проблем с психическим здоровьем. Воспаление вызывает увеличение количества лейкоцитов и дополнительных веществ, которые организм вырабатывает для защиты от инфекций от чужеродных организмов.
Однако в некоторых случаях организм запускает воспалительную реакцию, когда нет чужеродного захватчика, с которым нужно бороться. Аутоиммунные заболевания возникают, когда организм начинает атаковать сам себя. Артрит является одним из наиболее распространенных аутоиммунных заболеваний и включает ревматоидный артрит, псориатический артрит и подагрический артрит.
Другие аутоиммунные состояния, вызванные воспалением, включают остеоартрит, фибромиалгию и рассеянный склероз. Воспаление может быть кратковременным (например, при небольшой царапине или порезе) или длительным (например, при аутоиммунных заболеваниях).
Интервальное голодание может помочь уменьшить окислительный стресс, который может привести к воспалительным состояниям, создавая целебную среду для восстановления организма с минимальными усилиями.
9: Укрепите здоровье сердца
Соблюдение режима голодания может оказать благотворное влияние на ваше сердце, снизив риск сердечных заболеваний. Некоторые люди придерживаются строгого 24-часового голодания один или два раза в неделю. Однако с помощью метода IF можно добиться аналогичных результатов.
Исследования на мышах показывают, что интервальное голодание также может оказывать положительное влияние на здоровье. В исследовании 2012 года участвовали две группы мышей. Одна группа съела все продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые они хотели, в течение 24 часов; остальным разрешалось есть те же продукты, но только в течение ограниченного восьмичасового окна. Обе группы в итоге съели одинаковое количество калорий во время теста. Однако мыши, которые ели круглосуточно, набирали лишний вес и заболевали, а те, чье питание ограничивалось восьмичасовым окном, оставались здоровыми.
В другом исследовании с участием плодовых мушек, которых поместили на диету с ограничением по времени, сердца были на 20-30 процентов моложе, чем сердца плодовых мушек, которые питались без ограничений. Поскольку плодовая мушка и человеческие сердца во многом похожи, скромная маленькая плодовая мушка может стать ключом к определению того, как укрепить человеческое сердце тех, чьи сердца слабы, с помощью IF.
8: Профилактика и лечение рака
Интервальное голодание может оказать положительное влияние на тех, кто борется с раком. Исследование, по-видимому, предполагает, что голодание может помочь бороться с раком и предотвратить его, снижая резистентность к инсулину и маркеры воспаления. Хронические состояния, повышающие риск развития рака, такие как ожирение и диабет 2 типа, также могут быть улучшены с помощью IF.
IF работает против рака, делая клетки более чувствительными к химиотерапии, сохраняя при этом целостность здоровых клеток. Голодание также может помочь укрепить иммунную систему организма, чтобы преодолеть диагноз рака.
Аутофагия - это разрушение старых и поврежденных клеток и замена их новыми, здоровыми клетками. Организм вырабатывает мембраны, способствующие аутофагии. Они потребляют старые клетки и удаляют любые жизнеспособные молекулы, чтобы использовать их для получения энергии и создания новых клеток. Отсутствие аутофагии может привести к увеличению веса, вялости, повышению уровня холестерина и нарушению функции мозга.
Голодание также помогает улучшить реакцию организма на лечение рака, уменьшая влияние побочных эффектов, включая усталость, тошноту, головные боли и судороги. Исследование, проведенное в 2018 году на женщинах, показало, что у участников было высокое качество жизни у тех, кто проходил лечение от рака молочной железы или рака яичников, при использовании 60-часового периода голодания, начинающегося за 36 часов до начала химиотерапии. Те, кто голодал, сообщали о более высокой переносимости лечения, меньшем количестве побочных эффектов и более высоком уровне энергии, чем те, кто не голодал.
7: Антивозрастные преимущества периодического голодания
Люди, которые искали секрет продления своей жизни, обнаружили, что интервальное голодание является полезной практикой. Процесс старения начинается в целостности кровеносных сосудов. С возрастом сосуды, снабжающие органы тела, становятся наиболее чувствительными к процессу дегенерации.
Исследование, проведенное на мышах, подвергшихся искусственному голоданию, показало, что вырабатывается молекула, называемая бета-гидроксибутират. Бета-гидроксибутират - это кетон, который вырабатывается печенью и является источником энергии, когда глюкоза недоступна.
Кетоны вырабатываются в большем количестве, когда организм находится на низкоуглеводной диете, во время голодания и после продолжительных периодов физических упражнений. Этот кетон также может способствовать делению и размножению новых клеток в стенках кровеносных сосудов, что может отсрочить начало старения сосудов.
6: Улучшает работу клеток, гормонов и генов
IF положительно влияет на выработку гормона роста человека. Гормон роста человека (HGH) - это вещество, которое вырабатывает гипофиз. Он помогает в наращивании и поддержании мышечной массы и регенерации всех клеток организма. Гормон роста человека увеличивается на 500 процентов во время прерывистого голодания, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить мышечный тонус при похудении.
HGH также вырабатывается в ответ на стресс, физические упражнения и сон. Ночью наш организм вырабатывает больше гормона роста, чем днем. Использование практики IF может помочь увеличить количество гормона роста, который организм выделяет в целом для увеличения молодости и жизненных сил. IF также может оказать положительное влияние на генетическую экспрессию и может помочь сбросить метаболизм организма и циркадные ритмы.
5: Снижение окислительного стресса и воспаления
Окислительный стресс - это дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме. Свободные радикалы представляют собой нестабильные молекулы, содержащие нечетное число электронов. Это позволяет им легко реагировать с другими молекулами, что приводит к большим цепным реакциям, называемым окислением.
С другой стороны, антиоксиданты - это молекулы, которые могут «пожертвовать» электрон свободному радикалу, не становясь сами при этом нестабильными. Тогда свободному радикалу не нужно «воровать» другие молекулы, и он становится стабилизированным.
Окисление является нормальной частью метаболического процесса. Однако, когда существует дисбаланс между активностью свободных радикалов и антиоксидантной активностью, повреждение может произойти во многих областях тела, включая ДНК, белки и ткани. IF может обратить вспять действие свободных радикалов и восстановить организм в более сбалансированное состояние.
4 Jumpstart Cell Repair and Cleanup
Когда организму отказывают в части ежедневного потребления калорий, он переключается на сжигание жира в качестве топлива и разрушение старых или поврежденных клеток в процессе, известном как аутофагия. Этот процесс помогает уменьшить возрастные симптомы и может снизить риск развития определенных заболеваний в будущем.
Когда тело поглощает свои мертвые или неисправные клетки, оно становится более крепким, чем было бы, если бы оно позволяло старым клеткам оставаться в воздухе. IF также может оказывать положительное влияние на стволовые клетки, клетки, ответственные за перестройку и восстановление организма и его систем.[22]
3: Возможное лечение/профилактика болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера - это изнурительное состояние, от которого страдают почти шесть миллионов американцев. Симптомы этого заболевания включают потерю памяти, изменения поведения и проблемы с мышлением. Мозг также претерпевает физические изменения, связанные с областями, отвечающими за память и когнитивные функции. Хотя существуют лекарства, помогающие лечить это состояние, ни одно из них не замедляет прогрессирование и не предлагает решения. Тем не менее, IF может помочь обратить вспять или предотвратить возникновение болезни.
2: Увеличенный срок службы
Возможная польза ограничения калорий для здоровья тщательно изучалась в течение многих лет. В одной из теорий увеличения продолжительности жизни отмечалось, что животные, которых кормили меньше, чем их общая суточная потребность в калориях, привели к снижению возрастной смертности у макак-резусов в Национальном центре исследований приматов Висконсина. Использование ограничения калорий также помогло отсрочить начало возрастных заболеваний. В частности, он боролся с раком, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и атрофией головного мозга. Эти данные могут принести пользу и людям.
1: Увеличение физической выносливости
Это также может оказать положительное влияние на ваши спортивные результаты. В ходе шестинедельного исследования исследователи изучили влияние IF на 12 спортсменов-мужчин, используя метод 5:2, где участники ели четыре дня и голодали три дня из семи. В конце исследования исследователи обнаружили, что у спортсменов была более низкая частота сердечных сокращений. Тела спортсменов также были более энергоэффективными и менее восприимчивыми к усталости.
Руководство по интервальному голоданию для начинающих
Решая, как голодать, у вас есть возможность выбрать один из нескольких вариантов: голодание 12:12, голодание 5:2, голодание-остановка-едение (ESE), голодание One -Meal-A-Day (OMAD) быстро и 16:8 быстро.
12:12 Быстро
Пост 12:12 является самым простым для выполнения и наиболее привлекательным для новичков. Это голодание ограничивает время приема пищи 12-часовым блоком, за которым следуют 12-часовое голодание. Одна из причин легкости этого голодания заключается в том, что значительная часть времени голодания будет потрачена на сон.
5:2 Голодание и ЭСЭ
Быстрый формат 5:2 немного отличается. Вы будете есть в течение установленного периода времени в течение пяти дней в неделю. Кроме того, вы строго ограничите количество калорий до 500–600 в день для двух других.
Некоторым людям нравится делать быстрые дни 5:2 подряд. Однако другие предпочитают делать перерыв в день или два. Голодание «Ешь-Стоп-Ешь» - это когда человек воздерживается от любой пищи в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это вариант, который большинству людей необходимо создать, чтобы преуспеть в этом.
OMAD, 16:8 и 18:6 Fasts
Пост One-Meal-A-Day так и звучит. Вы можете наслаждаться разовым приемом пищи в любое время, но убедитесь, что он максимально питательный. Пост 16:8 предполагает прием пищи в течение восьми часов и голодание в течение оставшихся 16 часов. Разновидностью этого поста является голодание 18:6. Эта программа позволяет вам есть всю пищу в течение шести часов и голодать в течение оставшихся 18 часов.
Продленное голодание
Участвуйте в длительном голодании только под наблюдением медицинского работника. Самый продолжительный зарегистрированный период голодания длился более года и составлял 382 дня. И это показало, как преимущества прерывистого или продолжительного голодания могут улучшить и значительно улучшить здоровье человеческого тела.
Заключительные мысли о периодическом голодании
IF - один из самых простых способов начать программу по снижению веса. И это приносит пользу вашему здоровью множеством способов. Преимуществ интервального голодания много. Они включают профилактику/лечение рака, физическую выносливость, омоложение клеток, уменьшение воспаления и увеличение энергии.
Вы оцениваете причины и преимущества IF?
Возможно, вы испытываете чувство беспокойства или дискомфорта при мысли о лишении себя еды. Если вы относитесь к тому типу людей, которые должны есть или «проголодаться», рассмотрите типичный пост 16:8. Это означает, что вы ничего не едите с ужина накануне до обеда следующего утра.
Некоторые люди предпочитают дополнять свой пост кето-кофе с маслом травяного откорма и маслом МСТ. Сочетание этих полезных жиров с кофеином даст вам заряд энергии, не стимулируя пищеварение. Таким образом, вы все равно сможете зарядиться бодростью по утрам. И вы будете оставаться продуктивными до тех пор, пока не придет время снова есть твердую пищу в обеденное время.
Вы можете пить во время поста. Конечно, вы должны выбрать воду, чай (без сахара), черный кофе или другие несладкие некалорийные напитки. Не добавляйте заменители сахара. Это связано с тем, что сладкий вкус активирует пищеварительные соки и может свести на нет преимущества прерывистого голодания.
