Растительная диета включает овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Все большее число экспертов в области здравоохранения подчеркивают, что употребление в пищу продуктов, богатых растительной пищей, способствует снижению веса, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Вы можете удивиться, почему растительная диета так полезна.
Давайте рассмотрим причины, по которым многие люди ведут такой образ жизни.
В чем разница между веганской диетой и растительной диетой?
Веганские диеты и растительные диеты похожи, но отличаются в паре моментов. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. В то же время растительная диета фокусируется на употреблении в пищу растений, но не исключает все продукты животного происхождения. Многие люди, предпочитающие растительную диету, время от времени все же едят мясо или молочные продукты.
Правила растительной диеты
Основные принципы растительной диеты включают
- Ешьте необработанные продукты
- Ограничить употребление продуктов животного происхождения
- Ешьте в основном овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, семена и орехи
- Избегайте употребления белой муки, сахара и рафинированных масел. При переработке этих масел используются вредные химические вещества. Пока масло добывается из семян, происходит окисление, которое превращается в трансжиры.
- Старайтесь есть натуральные продукты и как можно больше продуктов местного производства.
Что можно есть на растительной диете
Диета, насыщенная растительной пищей, включает в себя широкий ассортимент продуктов. Это не ограниченная диета. Вы не почувствуете себя обделенным или голодным. Ешьте эти продукты во время еды и перекусов.
- Овощи: Листовая зелень, такая как салат, капуста и шпинат. Кукуруза, авокадо, перец, помидоры и кабачки.
- Фрукты: Яблоки, клубника, бананы, виноград, цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, клементины и лаймы.
- Корнеплоды: Картофель, морковь, свекла и сладкий картофель.
- Бобовые: Все бобы, такие как пинто, черная или почковая. Чечевица тоже хороша.
- Цельные зерна: Овес, лебеда, коричневый рис, просо или ячмень. Попкорн - отличная закуска из цельного зерна.
Приготовьте на гриле, запеките или обжарьте. Избегайте жарки, если это возможно, так как она включает тяжелые кулинарные масла. Если вы решите жарить пищу, используйте оливковое или кокосовое масло.
Существуют ли различные типы растительных диет?
Вегетарианское питание не означает, что вы не едите мяса. На самом деле, существует много типов вегетарианцев, и у каждого из них есть определенные продукты, которые разрешены. Вот основные вегетарианские диеты.
- Веганская диета: В этой диете не употребляются продукты животного происхождения. Никакой говядины, птицы, рыбы, яиц или молочных продуктов. Кроме того, никакого желатина или меда. Некоторые веганы также отказываются носить одежду из шелка, кожи или шерсти.
- Лакто-вегетарианская диета: Без говядины, птицы, рыбы и яиц. Можно есть молоко, сыр и йогурт.
- Ово-вегетарианская диета: Нет говядины, птицы, рыбы или молочных продуктов, но можно есть яйца.
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Без говядины, птицы или рыбы. Молочные продукты и яйца разрешены.
- Пескетарианская диета: Некоторые люди считают, что пескетарианская диета не совсем вегетарианская, но поскольку в нее входит много растений, другие говорят это соответствует вегетарианскому определению. Эта диета запрещает говядину, птицу и другие виды мяса. Эта диета разрешает рыбу и моллюсков.
- Флекситарианская диета: В эту диету входят фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Время от времени разрешается есть мясо.
Преимущества растительной диеты
Вы можете быть удивлены тем, сколько преимуществ дает растительная диета. Поскольку растения, овощи, цельные злаки и семена богаты питательными веществами, в этом есть смысл. Вот список причин, по которым вам следует подумать о растительной диете.
1 – Понизьте артериальное давление
Если у вас высокое кровяное давление, вы подвержены риску инсульта и сердечных заболеваний, которые являются двумя основными причинами смерти взрослых в Соединенных Штатах. Миллионы взрослых изо всех сил пытаются снизить свое кровяное давление и держать его под контролем. Исследования показали, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством растительной клетчатки, такая как плотная растительная диета, снижает как более низкое систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Здоровое питание, богатое растительной пищей, - это естественный способ снизить кровяное давление и предотвратить высокое кровяное давление.
2 – облегчает контроль веса
Употребление растительной пищи в больших количествах помогает не только сбросить вес, но и удержать его. Растительные диеты богаты клетчаткой, поэтому вы чувствуете себя сытым, не съедая все калории. Вы можете легко потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, что является рекомендацией Американской кардиологической ассоциации для взрослых.
Но будь осторожен. Легко потерять счет того, сколько масла вы едите в салатах, соусах или моросите. Чашка оливкового масла содержит колоссальные 2000 калорий, но одна чашка коричневого риса содержит всего 130 калорий. Найдите творческие способы приготовления заправок и обжаривания без масла.
3 – улучшает здоровье сердца
Продукты животного происхождения являются высоким источником жира в рационе питания американцев. Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров подвергает вас риску сердечных заболеваний и связанных с ними проблем с сердцем. Исследования показали, что диеты на основе растений связаны с более низким риском сердечных заболеваний и улучшением состояния тех, у кого есть сердечные заболевания.
Диета без мяса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 40%. Переход на богатую растениями диету может стать разницей между здоровой жизнью без сердечных заболеваний и жизнью, страдающей от проблем с сердцем.
4 – предотвращает развитие диабета 2 типа
Инсулин - это гормон, содержащийся в вашем организме. Он контролирует ваш рост, но инсулин может вызвать у взрослых такие заболевания, как диабет 2 типа, когда он выходит из-под контроля. Диабет 2 типа означает, что ваш организм не вырабатывает достаточного количества инсулина или у него резистентность к инсулину. Вы можете постоянно чувствовать жажду или нуждаться в частом мочеиспускании. Усталость и затуманенное зрение - другие симптомы диабета 2 типа.
Диабет 2 типа растет во всем мире. Малоподвижный образ жизни, потребление мяса и других животных жиров, рафинированного зерна и сладких продуктов - все это способствует росту заболеваемости диабетом 2 типа.
Исследования показывают, что изменение образа жизни, особенно диеты, может предотвратить и даже обратить вспять диабет 2 типа. Когда вы соблюдаете диету, богатую растительной пищей, вам легче контролировать существующий диабет 2 типа.
5 – Вы проживете дольше
Когда растения являются частью вашего основного рациона, вы, скорее всего, проживете дольше. Исследования показали, что употребление в пищу вегетарианцев или преимущественно растительной пищи увеличивает продолжительность жизни. Это связано с тем, что потребление растений в вашем рационе снижает риск опасных для жизни заболеваний и избыточного веса, что способствует наибольшему количеству смертей в США
Очень важно выбирать высококачественные фрукты и овощи, особенно органические, чтобы избежать воздействия пестицидов и других химических веществ. Если вы покупаете неорганические продукты, обязательно мойте их должным образом, чтобы удалить грязь и токсины.
6 – Уменьшите ваши шансы заболеть раком
Соблюдение диеты, состоящей из красного мяса и переработанного мяса, увеличивает риск развития некоторых видов рака, но употребление в пищу продуктов, богатых растительной пищей, снижает риск развития некоторых видов рака. Исследователи предполагают, что диета влияет не на все виды рака, но известно, что употребление большого количества красного мяса вызывает рак пищевода, легких, поджелудочной железы, простаты и эндометрия.
7 – Уменьшите боль при артрите
Воспаление артрита может быть изнурительным. Воспаление также связано с проблемами сердца и некоторыми видами рака. Растения содержат каротиноиды, флавоноиды и фитонутриенты, которые уменьшают количество свободных радикалов, вызывающих повреждение ДНК в нашем организме.
Это повреждение приводит к восприимчивости к болезням и воспалению. Попробуйте придерживаться диеты, в основном без мяса, в течение одного месяца, чтобы увидеть, уменьшает ли это воспаление. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.
8 – Снижает уровень холестерина
Вообще, продукты животного происхождения богаты насыщенными жирами. Продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры. Это мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Говядина
- Свинина
- Ягненок
- Свинина
- Говяжий жир
- Птица с кожей
- Масло
- Сыры
- Пломбир
- Молоко
- Другие молочные продукты
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, подвергая вас риску всех видов заболеваний. Растительные диеты содержат мало насыщенных жиров и лишены холестерина. Эти растительные жиры содержатся в
- Орехи
- Авокадо
- Семена
- Оливки
- Подсолнечное масло
- Соевое масло
- Оливковое масло
- Сафлоровое масло
Растительные посты содержат больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Растения также богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина. Плотные растительные диеты улучшают общее состояние здоровья сердца.
Исследователи также обнаружили, что, когда люди, перенесшие сердечный приступ, переходят на растительную диету, это излечивает ишемическую болезнь сердца и снижает вероятность повторного сердечного приступа.
9 - Защищает ваш мозг
Ваш мозг является основным органом в вашем теле, поэтому его здоровье и функционирование являются приоритетом. Соблюдение растительной диеты улучшает здоровье вашего мозга за счет снижения высокого уровня холестерина, который закупоривает артерии, ограничивая приток крови к мозгу.
Растения также богаты витаминами и минералами, которые защищают ваш мозг. Исследователи также предполагают, что растительная диета с высоким содержанием клетчатки улучшает здоровье кишечника. Исследователи изучают связь между мозгом и кишечником, но они знают, что здоровый кишечник приводит к здоровому мозгу.
Чтобы улучшить здоровье мозга, добавьте витамин B12 в свой рацион, богатый растительной пищей. Это единственный витамин, которого нет в растениях, поэтому важно добавлять его в свой рацион, если только вы не решите добавить в свой рацион немного мяса.
10 – Экономия бюджета
Стоимость продуктов питания в Соединенных Штатах продолжает расти. Как правило, мясные продукты стоят больше всего. Когда вы перейдете на растительную диету, ваши расходы на питание сразу же снизятся. Фрукты и овощи в продуктовом магазине стоят дешевле, чем мясо. Вы также можете купить их на фермерском рынке или вырастить на своем заднем дворе.
Консервированные бобы, рис и другие цельнозерновые продукты, такие как овсянка и попкорн, являются недорогими здоровыми продуктами. Когда вы переходите на постную диету, вы обнаружите, что тратите меньше на еду. Если ни по какой другой причине, это отличный повод попробовать диету, богатую растениями и овощами.
11 - дает больше клетчатки
Диета, богатая растениями, содержит больше клетчатки, чем диета, богатая продуктами животного происхождения. Клетчатка в цельных растительных продуктах защищает здоровье желудочно-кишечного тракта, улучшая сердечно-сосудистую систему и укрепляя иммунную систему.
Одно исследование показало, что 90% взрослых в Соединенных Штатах не получают рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией 25-30% клетчатки в своем рационе. К растениям с высоким содержанием клетчатки относятся следующие:
- Бобы
- Чечевица
- Ягоды
- Брокколи
- Капуста
- Капуста
- Цельнозерновые
- Попкорн
- Яблоки
То же исследование показало, что диета с высоким содержанием клетчатки может сэкономить от 70% до 80% расходов на здравоохранение, таких как процедуры и лекарства.
12 – Ограничивает воздействие антибиотиков
Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения подвергает вас инфекциям, устойчивым к антибиотикам? В Соединенных Штатах весь поголовье лечится антибиотиками, чтобы защитить их от инфекций, часто встречающихся в окружающей среде.
Одно исследование указывает на то, что эта практика является основной причиной растущего числа инфекций, устойчивых к антибиотикам, распространяющихся по Соединенным Штатам. Ежегодно от этих устойчивых к антибиотикам инфекций умирает более 2 миллионов американцев. В свете этой информации переход на растительную диету имеет смысл.
13 – Вы меньше подвержены риску болезней пищевого происхождения
Каждый год американцы подвергаются воздействию болезней пищевого происхождения, обнаруживаемых в молочных продуктах, мясе, птице и моллюсках. Когда вы удаляете эти продукты из своего рациона, вы снижаете риск возникновения болезней пищевого происхождения.
Иногда на растениях обнаруживаются болезни пищевого происхождения, такие как сальмонелла, но правильное мытье растений делает их более безопасными. Обязательно хорошо мойте фрукты и овощи или выбирайте органические, чтобы избежать загрязнения пестицидами или другими химическими веществами. Вот простой рецепт мытья овощей:
Ингредиенты:
- Две чашки холодной воды
- ¼ чашки белого уксуса
- Три столовые ложки лимонного сока
Направления:
Смешайте и распылите на овощи и фрукты. Оставьте на несколько минут, затем промойте холодной водой.
14 – Снижает риск развития рака молочной железы
Рак молочной железы вызывает все большую озабоченность у американских женщин. Исследователи предполагают, что употребление в пищу продуктов, не содержащих мяса или, по крайней мере, богатых растительной пищей, может снизить риск рака молочной железы на целых 32%. Они также предполагают, что женщины с существующим раком молочной железы должны придерживаться диеты, богатой растениями, и выполнять минимальные физические нагрузки во время лечения. Это может помочь снизить ваши шансы заболеть раком в более позднем возрасте.
15 – Укрепите свою иммунную систему
Богатая питательными веществами растительная диета укрепляет вашу иммунную систему. Растительная диета богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, атакующими вашу ДНК, снижая ваш иммунный ответ на болезни и токсины окружающей среды, вызывающие болезни. Растения полны всего, что вам нужно, чтобы иметь здоровую, крепкую иммунную систему для защиты вашего тела.
16 – Помогает вашему зрению
Растения - лучшие друзья ваших глаз. Овощи, такие как шпинат, капуста, кукуруза, морковь, полны витамина А, а также пигментов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью ваших глаз. Они помогают бороться с глазными заболеваниями, такими как катаракта и дегенерация желтого пятна. Так может быть, та старая история о кроликах, у которых хорошее зрение благодаря моркови, была правдой?
17 – Улучшает вашу кожу
Каждый хочет, чтобы кожа выглядела лучше. Сокращение количества продуктов животного происхождения, которые вы едите, снижает потребление насыщенных жиров. Соблюдение растительной диеты увеличивает количество витаминов, пигментов и фитохимических веществ, которые улучшают вашу кожу.
Например, ликопин, содержащийся в томатах, защищает вашу кожу от солнечных лучей. Сладкий картофель содержит витамин С, который способствует выработке коллагена, уменьшающего морщины на коже.
18 – Снижает риск развития колоректального рака
Здоровье кишечника, кажется, последнее место для разговоров. Богатые растениями диеты улучшают здоровье кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки и способности уменьшать воспаление. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и уравновешивает уровень сахара в крови, обеспечивая правильную работу кишечника - все эти факторы в совокупности снижают риск колоректального рака. Хороший кишечник означает хорошее общее состояние здоровья.
19 – Уменьшите воздействие химических веществ
Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием мяса, вы подвергаетесь воздействию химических загрязнителей при приготовлении мяса. Мясо должно быть приготовлено на определенном уровне, чтобы убить бактерии и другие загрязняющие вещества. Эти химические вещества создают канцерогены, которые способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.
Приготовление мяса на гриле часто является главной причиной его переваривания. Если вы обугливаете мясо, вы подвергаете себя воздействию загрязняющих веществ. Если вы решите есть мясо в своем рационе, используйте термометр для мяса, чтобы увидеть, когда оно полностью приготовлено, вместо того, чтобы ждать, пока оно обуглится.
20 – Вы будете правильно усваивать железо
В пищевых продуктах содержится два типа железа. К ним относятся гемовое железо в мясе, рыбе, птице и негемовое железо, содержащееся только в растениях. Гемовое железо усваивается быстрее, чем негемовое. Когда вы соединяете определенные растительные белки вместе, вы увеличиваете поглощение негемового железа. Вы можете приготовить блюда, богатые негемовым железом, из этих растительных сочетаний.
- Теплая черная фасоль с коричневым рисом
- Сытный чечевичный суп и гарнир из цельнозернового хлеба
- Клубника, нарезанная поверх тарелки с овсянкой
Растительные белки гарантируют, что вы не получите слишком много железа сразу. Избыток железа увеличивает риск колоректального рака, атеросклероза и снижения чувствительности к инсулину.
Как узнать, достаточно ли я ем?
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из своего рациона, богатого растительной пищей, соблюдайте хорошее эмпирическое правило: половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Это гарантирует, что вы получаете клетчатку, калий, магний, железо и фолиевую кислоту.
Добавляйте бобовые, такие как фасоль или нут, к растению для получения аминокислот, клетчатки, кальция, цинка и селена. Для лучшего здоровья рекомендуется съедать 1 ½ чашки бобовых в день. Добавьте орехи, цельные зерна, семена с высоким содержанием белка, витамин Е и растительные стеролы. Ваша ежедневная рекомендация по орехам и семенам составляет от 1 до 2 унций.
Орехи и семечки богаты полезными жирами, а также клетчаткой. Добавляйте травы и специи вместо соли для разнообразия вкусов. Вы не будете голодны, если включите в свой растительный рацион достаточное количество этих богатых питательными веществами продуктов.
Есть ли недостатки у растительной диеты?
Есть ли у растительной диеты недостатки? И да и нет. Самая большая критика диет с высоким содержанием растений связана с отсутствием витамина B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, а не в растениях. Витамин B12 защищает ваш мозг. Слишком низкий уровень витамина B12 ухудшает ваше когнитивное развитие и функции.
В одном исследовании было обнаружено, что у 50% тестируемых травоядных анализ крови выявил дефицит витамина B12. По этой причине рекомендуется принимать добавку витамина B12, особенно если вы не едите мяса хотя бы раз в неделю.
Единственным минусом растительной диеты был повышенный риск инсульта. После большого количества исследований этого странного явления врачи обнаружили, что образ жизни и низкий уровень витамина B12 были важными факторами для жертв инсульта.
Итак, если вы планируете питаться растительной пищей, обязательно включайте продукты животного происхождения не реже одного раза в неделю или принимайте добавки с витамином B12, чтобы компенсировать его нехватку в организме. Не курите и включите физические упражнения в свой образ жизни для достижения наилучших результатов при любой диете. Вы должны взвесить все недостатки этой диеты, прежде чем перейти на богатую растениями пищу.
К счастью, эти риски легко устранить, включив в свой рацион необработанные продукты животного происхождения или приняв добавки.
Заключительные мысли о выборе растительной диеты
Выбор постной диеты - важное решение. Важно понимать различные типы диет. Есть так много преимуществ для здоровья от употребления преимущественно растительной пищи.
Доказано, что постная диета укрепляет ваше здоровье, снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, рака, контролируя уровень сахара в крови и снижая кровяное давление. Растительная пища ограничивает воздействие вредных устойчивых к антибиотикам антибиотиков и вредных канцерогенов при приготовлении на гриле.
Ваша кожа и зрение также улучшатся, если вы съедите диету с высоким содержанием растений. Конечно, есть несколько негативных моментов, которые следует учитывать, когда вы переходите на вегетарианство, например, дефицит витамина B12, ведущий к инсульту.
К счастью, это легко исправить, периодически употребляя в пищу мясо или принимая добавки с витамином B12. Поскольку так много экспертов в области здравоохранения подчеркивают преимущества растительной диеты, имеет смысл попробовать эту диету. Итак, попробуйте эту диету и наслаждайтесь обретенным здоровьем.
