У людей, которым нужны техники релаксации, меньше всего времени на их применение! Тем, кто постоянно спешит в своей повседневной жизни, может быть сложно найти момент, чтобы остановиться и перевести дух.
Но без столь необходимого времени для ухода за собой ваше здоровье и благополучие могут пострадать. К счастью, есть несколько простых практик, которые вы можете включить в свое расписание! Вот три научно доказанных метода релаксации, которые должен попробовать каждый занятой человек.
1. Управляемое изображение
Управляемые образы - это ценный механизм, который может успокоить тело посредством сочетания медитации и целенаправленного расслабления. Это одна из самых простых техник релаксации, но научиться ей может быть непросто. Практики обычно следуют записанным инструкциям или живому инструктору, чтобы направлять изображения, которые они стремятся создать. Опытные практикующие могут сделать это самостоятельно!
Управляемое воображение также известно как кататим-имагинативная психотерапия или управляемое аффективное воображение. Он включает в себя создание различных мысленных образов для воссоздания сенсорных восприятий различных типов входных данных. Это могут быть запахи, звуки, вкусы, образы и движения. Он также может иметь множественный опыт и творческие идеи, которые бросают вызов типичной концепции «сенсорной» реакции.
Выполняя эту практику, вы начинаете представлять себе приятные ощущения и переживания. Это может стать отличной передышкой во время стресса, предоставляя быстрый способ вернуть ясность ума. Доказано, что управляемые образы позволяют достичь следующих результатов:
· Уменьшить симптомы депрессии
Депрессия и подобные расстройства настроения часто связаны с несколькими негативными ментальными образами. Таким образом, методы релаксации, которые создают положительные образы, могут уменьшить эти симптомы. Исследования показали, что управляемые образы могут даже помочь тем, кто находится в депрессии из-за болезней и физических проблем.
· Уменьшить стресс и тревогу
Управляемое воображение - одна из лучших техник релаксации для управления тревогой и стрессом. Вот почему это так хорошо для занятых людей! Исследования показали, что ежедневная практика может оказывать долгосрочное влияние на уровень стресса, даже до событий, вызывающих тревогу.
· Уменьшение боли
Знаете ли вы, что высокие уровни стресса ухудшают вашу остроту восприятия боли? Это работает и в обратную сторону! Исследования показывают, что управляемые образы могут даже уменьшить болевые симптомы при хронических заболеваниях.
· Улучшение сна
Если вы когда-нибудь ворочались, пытаясь заснуть ночью, то вы на 100% знаете, что стресс и беспокойство могут нанести ущерб вашей способности спать и отдыхать! Исследования показали, что управляемые образы, которые являются формой осознанности, могут помочь улучшить качество сна. Вы сможете быстрее засыпать и лучше спать!
Итак, как вы можете выполнять управляемые образы? Проще всего следовать видео, аудио или живому руководству, пока вы еще изучаете технику. Но если вы собираетесь попробовать это сами, вот несколько шагов!
· Шаг 1. Устройтесь поудобнее
Чтобы использовать воображаемый сенсорный ввод, вам нужно убедиться, что текущая сенсорная информация не настолько подавляющая, что отвлекает вас. Используйте расслабленную позу, например ту, которую вы, возможно, использовали раньше для других форм медитации. Лучше всего лежать или сидеть в тихом, удобном месте.
· Шаг 2: Расслабьте дыхание
Закройте глаза и глубоко вдохните диафрагмой. Представьте, что вы вдыхаете спокойствие и выдыхаете весь свой стресс за день. Обратите внимание на то, как движется ваше тело во время вдоха и выдоха, например, как опускаются и поднимаются плечи или как сжимается и расширяется живот. Вы будете поддерживать этот стиль дыхания до конца практики.
· Шаг 3: Представьте сцену по вашему выбору
Теперь, когда вы полностью расслабились, дайте волю творчеству своего ума и представьте мирную, счастливую сцену. Вы можете пойти в свое счастливое место или, например, вызвать умиротворяющее воспоминание, или вы можете представить себе новое место с нуля. Важно то, что это вас расслабляет!
· Шаг 4. Почувствуйте детали сцены
Пришло время задействовать сенсорное восприятие. Представьте все, что вы чувствуете, обоняете, пробуете на вкус, видите и слышите в этой сцене в своем воображении. Например, вы можете представить себе журчание ручья или запах пекущегося хлеба. Погрузитесь в этот мир.
· Шаг 5: Наслаждайтесь
Выполняйте управляемые образы в течение как минимум 15 минут или столько, сколько хотите. Продолжайте глубокое дыхание и сенсорное взаимодействие. Когда вы будете готовы покинуть свой воображаемый мир, сосчитайте в обратном порядке от десяти, прежде чем открыть глаза.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация - одна из самых простых научно доказанных техник глубокой релаксации, которую вы можете попробовать самостоятельно! Это нефармакологический метод, основанный на регулировании физической реакции организма на напряжение и стресс. Это включает в себя осознание этого напряжения в различных группах мышц тела и изучение вашего беспокойства по ходу дела.
Проще говоря, вы сосредотачиваетесь на напряжении и расслаблении разных групп мышц одну за другой! Вас может удивить, что это одна из лучших техник релаксации, поскольку она звучит просто. Но наука показала, что прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам получить следующие преимущества:
· Баланс систолического артериального давления
Вы, наверное, уже знаете, что стресс может повышать артериальное давление. Что еще хуже, высокое кровяное давление может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем! К счастью, исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация является одним из эффективных методов релаксации для снижения этих уровней.
· Уменьшить напряжение, стресс и тревогу
Если ваше психическое здоровье страдает из-за напряженного графика, исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация уменьшает симптомы расстройства. Вы почувствуете себя спокойнее, счастливее и меньше будете уставать.
· Уменьшение боли
Методы мышечной релаксации прекрасно справляются с болью. Если вы имеете дело с различными хроническими или постоянными болями, это может быть быстрый способ уменьшить некоторые симптомы. Исследования показывают, что это полезно при болях в шее, а другие исследования показывают преимущества при болях в пояснице!
· Улучшение сна
Интересно, насколько связаны сон и стресс! Исследования показали, что прогрессивная мышечная релаксация приносит пользу сну, улучшая его качество и скорость. Это повысит ваше настроение, заряд позитива и энергии.
· Уменьшение частоты мигрени
Любой, у кого когда-либо была мигрень, знает, насколько они болезненны и ужасны. Если они возникают у вас часто, вы, возможно, заметили, что они могут быть вызваны стрессом. Согласно исследованию, прогрессивная мышечная релаксация - это одна из техник релаксации, которая снижает их частоту.
Итак, как вы можете выполнять управляемые образы? Порядок, в котором вы действуете, полностью зависит от вас. Было бы полезно, если бы вы устроились поудобнее, а затем постепенно сосредоточились на разных мышцах от одного конца тела к другому. Вы напрягаете группу мышц, расслабляете их и переходите к следующей. Мышечные группы, с которыми можно делать это по отдельности, с головы до ног, следующие:
- Поднять бровь, чтобы напрячься, опустить, чтобы расслабиться.
- Сомкните плотно, чтобы напрячься, расслабьтесь, чтобы освободиться.
- Кошелек напрячь, часть отпустить.
- Раскройте широко, чтобы напрячься, аккуратно закройте, чтобы освободиться.
- Напрягитесь, затем расслабьтесь.
- Шея и плечи. Поднимите плечи к ушам, чтобы напрячься, опустите, чтобы расслабить.
- Напрягите грудь на вдохе, чтобы напрячься, затем расслабьтесь.
- Напрягите мышцы рук, затем расслабьте их.
- Мышцы живота. Сожмите, чтобы напрячься, затем расширьте с выдохом, чтобы расслабить.
- Сожмите руки в кулаки, чтобы напрячься, затем отпустите.
- Нажмите, чтобы напрячься, затем отпустите.
- Нажмите, чтобы напрячься, затем отпустите.
- Двигайте их друг к другу, чтобы напрячь, затем верните обратно, чтобы освободить.
- Напрягите икроножные мышцы, затем расслабьте их.
- Увеличьте напряжение до напряжения, затем отпустите.
- Поднимите пальцы ног вверх, чтобы напрячь их, затем отпустите. Повторите, снова напрягая пальцы ног, затем отпустите.
Вы можете начать со лба или с пальцев ног, пока вы двигаетесь упорядоченно от одного конца к другому. Вот несколько советов по выполнению техники!
· Расслабляться
Займите удобное положение лежа или сидя, закройте глаза и успокойтесь. Лучше всего делать это в тихой комнате, где вас никто не побеспокоит и не отвлечет. Чтобы помочь войти в зону, попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть около пяти раз, чувствуя, как с каждым вдохом все больше погружаетесь в спокойствие.
· Удерживайте и отпустите
Напрягите каждую группу мышц примерно на пять-пятнадцать секунд во время вдоха. Затем снимите напряжение, расслабив мышцы на выдохе на двадцать-тридцать секунд. Не беспокойтесь, если у вас перехватило дыхание; при необходимости продолжайте дышать в естественном темпе. Обратите внимание на разницу в напряжении мышц, когда вы их напрягаете и расслабляете. Делая эти наблюдения, продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.
· Представить
Разум - мощная вещь! Не сбрасывайте со счетов способность воображать расслабление. Попробуйте представить, как напряжение мышц покидает ваше тело, когда вы отпускаете каждую группу.
· Наблюдать
Пожалуйста, обратите внимание на то, насколько по-разному ощущаются ваши мышцы при их напряжении и расслаблении. Это позволит вам лучше осознавать свои физические симптомы стресса в течение ваших напряженных дней.
3. Цигун
Цигун - древняя целебная практика из Китая. Это форма медитации, сочетающая плавные движения и контроль дыхания, что дает многочисленные преимущества. С момента своего создания он стал более распространенным, и люди во всем мире проявляют интерес к этой практике. Это одна из лучших техник релаксации для тех, у кого мало энергии из-за занятости!
На данный момент не так много исследований эффективности цигун. Но некоторые исследования показали, что практика может:
· Уменьшить беспокойство и стресс
Множество различных элементов цигун способствуют его преимуществам как техники релаксации. Он имеет мягкие движения, регулирует дыхание и использует медитацию. Так что, конечно, это избавит вас от некоторого стресса! Исследования показывают, что еженедельная или ежедневная практика цигун может помочь вам лучше справляться с повседневными тревогами и напряжением.
· Увеличить фокус
Занятые люди должны уметь концентрироваться! Если они будут бороться с этим, то их уровень стресса поднимется до небес, и им будет труднее снова сосредоточиться. Исследования показывают, что регулярная практика цигун может повысить концентрацию. Это потому, что это включает в себя регулирование вашего тела и разума, что дает вам лучшее владение ими.
· Улучшение баланса
Мягкие движения цигун требуют большого контроля. Исследования показывают, что это полезно для физической способности балансировать. Это может снизить риск травм и падений, поэтому, если вы склонны к неуклюжести, занятия цигун могут дать вам эту побочную пользу.
Есть два вида цигун. Одна из них - пассивная форма, которая не отличается от управляемой медитации и техники воображения. Второй - более популярная активная форма, более традиционная. Независимо от того, какой из них вас интересует, рекомендуется внимательно следить за учителем или обучающим видео по технике. Вам придется посвятить немного времени обучению у профессионала, но результат того стоит для занятых людей!
Заключительные мысли о некоторых методах релаксации, которые должны попробовать занятые люди
В нашем занятом мире мы не должны забывать о том, как важно находить время, чтобы замедлиться и расслабиться. Попробуйте одну из трех предложенных научно доказанных техник релаксации, и вы заметите огромную разницу в своей повседневной жизни!
