Подумайте обо всей работе, которую ваши руки делают для вас каждый день. Они не только помогают поддерживать равновесие, но и незаменимы в повседневной жизни. Вполне логично, что поддержание ваших рук в тонусе и укреплении принесет вам пользу. Эти шесть упражнений для рук дадут вам все необходимое, чтобы сохранить их здоровыми и сильными.
Основная анатомия руки
Ваши руки - шедевр биологической инженерии. Они представляют собой сложную систему мышц, нервов, кровеносных сосудов, костей, суставов и соединительных тканей. Ваши руки и пальцы также зависят от ваших рук в плане поддержки и совместных задач.
В одной статье объясняется, что у вас в руке три кости. Каждая рука соединена с вашими плечами с помощью шарнирного соединения в плечевом поясе. Плечевой пояс представляет собой комбинацию лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы).
Длинная кость, соединяющая плечевой пояс с локтем, называется плечевой, отсюда и прозвище «забавная кость». Он поддерживает мышцы верхней части рук и помогает вам при выполнении упражнений для рук. Поскольку плечо представляет собой шаровидный сустав, вы можете манипулировать плечевой костью в нескольких направлениях.
Каждое из ваших предплечий имеет две кости, которые соединяются с вашим локтем и запястьем. Их называют локтевой и лучевой, и они образуют локоть. В статье говорится, что ваши шарнирные локти могут сгибаться под углом от нуля до 160 градусов.
Мышцы рук
Ваши руки состоят из четырех основных мышц, которые обеспечивают необходимые вам движения. Это бицепсы и трицепсы плеча, а также разгибатели и сгибатели предплечья. У каждого своя роль в сгибании руки в локте (верхняя часть руки) и манипулировании запястьем и пальцами (предплечье).
Вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы понять основные функции ваших рук и то, как вы можете сохранить их стройными, подтянутыми и здоровыми. Одним из классических упражнений на сгибание мышц является сгибание локтя для демонстрации бицепса, который часто называют вашим «питоном».
Многие люди строят сильные руки и развивают мышцы рук, поднимая тяжести. Тем не менее, вы все еще можете эффективно тренировать руки без какого-либо оборудования. Какую пользу вам приносят тренировки рук?
Преимущества тренировок рук
Преимущества проработки рук с помощью специальных тренировок огромны. Вот несколько способов, которыми это может быть полезно.
Сильные руки могут облегчить повседневные задачи
Ваши руки постоянно двигаются и поднимаются в течение дня. Это виртуальная тренировка, в которой вы пытаетесь совмещать семью, работу и множество других вещей, которые вы делаете. Когда вы будете уделять внимание своим рукам во время ежедневных тренировок, вы наверняка заметите разницу.
Упражнения для рук не сложны
Хотя в тренажерном зале можно выполнять различные упражнения для рук, большинство из них можно выполнять, не выходя из дома. Многим даже не требуется оборудование, но некоторые могут порекомендовать небольшие гантели или недорогие эспандеры. Если в вашем доме есть удобное место с небольшим пространством для маневра, то вы можете выполнять эти простые упражнения.
Сильные руки приносят пользу вашим другим тренировкам
Большинство других ваших тренировок требуют ваших рук, таких как кардио, укрепление кора и тренировка с отягощениями. Кроме того, более здоровые руки помогут вам в некоторых из ваших любимых упражнений, таких как плавание, катание на лыжах и других видах спорта.
Преимущества сжигания жира
Согласно статье, опубликованной Consumer Reports, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, если вы нарастите больше мышц рук и всего тела, вы сможете сжигать больше калорий во время упражнений. Кроме того, вы можете потерять больше веса, что всегда является преимуществом.
Шесть упражнений для рук, которые можно выполнять дома
Нет необходимости покупать дорогой абонемент в тренажерный зал, если вы не получаете удовольствия от занятий. Вы можете выполнять простые упражнения для рук в домашних условиях и с легкостью тренировать бицепсы и трицепсы.
1. Бёрпи
Согласно исследованию, это классическое упражнение было создано в 1940 году Роял Берпи, физиологом из Колумбийского университета. В берпи задействуется все тело, особенно руки и ноги. Они идеально подходят для тренировки рук.
Как:
Для начала встаньте прямо на коврик для упражнений.
Быстро опуститесь на землю, выпрямив руки, и оттолкните ноги назад, как будто вы лягушка, готовящаяся к прыжку. Опустите грудь на коврик, держа руки прямо под плечами.
Теперь руками оттолкните тело назад и дайте ногам вернуться в исходное положение. Завершите взрывным прыжком прямо в воздух, мягко приземлившись и присев. Сделайте эти шаги в общей сложности 5-10 повторений.
2. Ползание льва
Это простое ползание не только помогает укрепить руки, но и привести в тонус живот и ноги. Убедитесь, что ваш тренировочный коврик не скользит. Выполняя эту полезную тренировку рук, вы вскоре почувствуете силу льва.
Как:
Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений.
Старайтесь держать спину как можно более ровной, используя мышцы живота, чтобы поднять колени на несколько дюймов от коврика.
Теперь сделайте шаг вперед правой рукой, а затем левой ногой. Чередуйте руки и ноги в естественном движении ползания. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
В первом подходе двигайтесь вперед и назад в течение 20-30 вдохов. Затем попеременно двигайтесь из стороны в сторону еще на 20-30 вдохов. Всего сделайте 5-10 повторений.
3. Летящий орел
Поднимите себе настроение во время хорошей тренировки. Эта тренировка рук также помогает укрепить и привести в тонус плечи и верхнюю часть спины. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете выполнять его с эспандером или небольшой гантелью в каждой руке.
Как:
Начните с того, что удобно встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине бедер.
Плавно согните бедра, пока тело и ноги не образуют угол примерно в 45 градусов. Если у вас проблемы со спиной, вы можете слегка поворачиваться или вообще не поворачиваться.
А теперь представьте, что вы большой орел и сложите руки прямо в грудь, сжав ладони в кулаки.
Используйте мышцы верхней части спины, чтобы плавно развести руки, пока они не выровняются с вашими плечами. Плавно опустите руки в исходное положение.
Попробуйте сделать 10-15 повторений.
4. Перекатывания руками
Вот еще одна простая тренировка рук, которая также полезна для плеч и спины. Вы даже можете делать эти вращения руками на работе во время перерыва. Это может помочь вам, если вы много занимаетесь подъемом или скалолазанием.
Как:
Начните с того, что встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширину бедер.
Вытяните руки, пока они не станут на одну высоту с вашими плечами. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони направлены вверх.
Слегка поднимите руки, стараясь держать лопатки на одной линии. Аккуратно вращайте руками вперед небольшими кругами примерно на 10–15 циклов дыхания.
Теперь поменяйтесь местами и поверните руки назад еще на 10-15 вдохов. Попробуйте сделать 8-10 повторений.
5. Нить в иглу
Это упражнение немного сложнее и требует использования всего тела. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело также увидит преимущества, включая ваши руки, плечи и спину. По мере того, как вы будете больше практиковаться, эта тренировка станет легче.
Как:
Растянитесь на коврике для тренировок и лягте на бок. Ваши плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии.
Используйте правое предплечье, чтобы поддержать себя, локоть выровняйте прямо под плечом. Как будто вы лежите в постели и смотрите телевизор.
Отрывая бедра от коврика, поднимите правую руку прямо вверх.
Теперь опустите левую руку и вращайте плечами вперед, пока не дойдете до правой подмышки. Ваши бедра должны оставаться приподнятыми над матом.
Обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте эти шаги не менее 60 раз.
Наконец, поменяйте положение так, чтобы лечь на левый бок. Повторите все шаги, используя разные руки.
6. Поклонись и иди
Поскольку на бедра приходится большая часть веса верхней части тела, имеет смысл держать их в тонусе и укреплять. Эта тренировка рук - отличный способ улучшить ваши руки, бедра и ноги. Вы можете увеличивать количество повторений по мере привыкания к тренировке. Это движение является продолжением наклона вперед из положения стоя в йоге.
Как:
В исходное положение удобно встаньте на тренировочный коврик.
Далее поднимите обе руки прямо над головой.
Нагнитесь вперед в бедрах и положите ладони на пол.
Теперь вытяните руки, пока запястья не окажутся под плечами, и вы не почувствуете напряжение в прессе. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите движение.
Поменяйте шаги в обратном порядке, поднимите руки к ногам и встаньте в исходное положение. Это один набор. Попробуйте сделать 5-10 повторений.
Заключительные мысли о пользе тренировки рук
Готовы ли вы показать свои подтянутые мышцы рук в ваших любимых рубашках без рукавов? Все, что для этого нужно, - добавить эти упражнения для рук в свой ежедневный режим упражнений. Возможно, вы обнаружите, что ваши руки станут более крепкими, и они помогут укрепить и все остальное тело.
