Многие говорят, что нельзя есть на ночь. Вы, наверное, слышали всевозможные предостерегающие истории о риске увеличения веса, ухудшении качества сна и общих «плохих» факторах, которые сопровождают ночные перекусы. На самом деле, всякий раз, когда вы уступали поздним перекусам, вы, вероятно, чувствовали себя виноватыми. Но что, если эта информация не совсем верна?
Действительно, еда перед сном часто вредна для вас. Это может затруднить переваривание пищи, что может привести к снижению веса. Он может сильнее разбудить тело, заставляя вас бодрствовать дольше или заставляя вас просыпаться посреди ночи. И это определенно кажется немного непослушным.
Но хитрость ночных перекусов проста: выбирай правильные продукты, и всех этих проблем больше нет! Да, хотите верьте, хотите нет, но некоторые продукты идеально подходят для ночного перекуса, чтобы утолить чувство голода, не нарушая талию и не нарушая ваши попытки заснуть. Вот как диетологи рассказали о 9 полезных поздних перекусах, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины.
1. Арахисовое масло
Арахисовое масло - отличный вариант для ночного перекуса. Национальный фонд сна рекомендует продукты с триптофаном, который является своего рода белком, усиливающим чувство сонливости и расслабления, в качестве последних ночных приемов пищи. В арахисовом масле много этой аминокислоты, которая, как было доказано исследованиями, помогает уснуть.
Арахисовое масло также содержит полезные жиры, а это значит, что оно надолго насытит вас, говорит зарегистрированный диетолог-нутрициолог Эми Горин. Конечно, вы, вероятно, не почувствуете себя сытым, съев столовую ложку арахисового масла в чистом виде. Хитрость заключается в том, чтобы сочетать его с полезными продуктами! Вот несколько идей для ночных закусок с арахисовым маслом:
· Яблоки и арахисовое масло
Разрежьте яблоко и приправьте его столовой ложкой арахисового масла, чтобы получить вкусный перекус без чувства вины.
· Бананы и арахисовое масло
Намажьте нарезанные бананы арахисовым маслом, чтобы быстро и легко перекусить, или сделайте из них простое лакомство «мороженое», если у вас есть больше времени.
· Бутерброды с арахисовым маслом и желе
Используйте хлеб из непросеянной муки, чтобы приготовить это простое блюдо, и вы будете сыты всю ночь.
2. Творог
Творог может показаться скучным, но он имеет прекрасный вкус, известен тем, что помогает сбалансировать вес и является универсальным. Самое главное, он содержит казеин, медленно перевариваемый нежирный белок, который может стимулировать позитивное мышление благодаря гормонам хорошего самочувствия, таким как серотонин. Предположительно, это также может помочь вам продолжать способствовать снижению веса во сне!
Зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии Джессика Крэндалл рекомендует есть творог с персиком, чтобы получить немного витамина С! Вы также можете есть его с любыми фруктами, особенно полезны те, которые содержат мелатонин, такие как малина.
3. Орехи
Орехи можно быстро съесть горстью на ночь, и они очень полезны для вас. Автор книги «Get Off Your Acid» и диетолог доктор Дэрил Джоффре хвалит орехи как средство для вечернего перекуса, потому что они являются источниками питательных веществ и содержат всевозможные компоненты, которые:
- Повышение чувства сытости
- Уменьшение воспаления
- Помощь в похудении
- Баланс уровня глюкозы в крови
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Но на какие орехи стоит пойти? Ваши самые лучшие варианты - это те, которые содержат мелатонин, который является гормоном сна. Фисташки, миндаль и макадамия отвечают всем требованиям, поскольку содержат мелатонин и отличные полезные жиры для утоления голода.
4. Эдамаме
Бобы эдамаме известны своей низкой калорийностью и простотой приготовления. По сути, это зеленые соевые бобы, которые не созрели, и если вы никогда не ели их раньше - вы многое упускаете! Они богаты белком и содержат мало калорий, что делает их идеальными для ночного перекуса, говорит автор и диетолог Джой Бауэр.
Триптофан - один из белков эдамаме, поэтому он способствует сну и одновременно полезен для вас. Они также содержат так называемые соевые изофлавоны, уникальные для соевых бобов, которые, согласно исследованиям, потенциально увеличивают продолжительность сна.
Вот несколько отличных способов есть эдамаме:
- Приготовьте эдамаме с солью по вкусу и сразу съешьте; вы также можете добавить тмин, красный перец или порошок чили.
- Смешайте соль (или другие вышеупомянутые специи) с очищенным, замороженным эдамаме и ешьте без варки
- Добавьте эдамаме в свой любимый рецепт хумуса вместо нута и намажьте его на тосты.
- Купите жареный эдамаме и ешьте его как есть или соедините с сухофруктами
5. Попкорн
Воздушный попкорн, приготовленный без масла, - это потрясающая легкая закуска, которая утоляет голод, дает ощущение сытости и ее очень приятно есть. Фактор цельного зерна делает его еще более сытным. Кроме того, в нем мало калорий и много клетчатки, говорит зарегистрированный диетолог-нутрициолог Лона Сандон, доктор философии, которая также является доцентом кафедры клинического питания Юго-Западного медицинского центра Техасского университета. Просто обратите внимание:
- Съешьте три чашки, чтобы насытиться; всего 100 калорий!
- Не используйте стандартный попкорн для микроволновки.
- Избегайте использования сливочного или растительного масла.
- При необходимости используйте пищевые дрожжи для аромата.
- Используйте сыр пармезан, чтобы приправить попкорн, если вам действительно нужен аромат; достаточно одной или двух столовых ложек
Но почему воздушный попкорн не просто хороший, а отличный вариант? Что ж, исследования доказывают, что он богат полифенолами, растительными соединениями, которые содержатся в меньшем количестве в овощах и фруктах. Полифенолы являются антиоксидантами, которые борются с воспалениями и являются одними из основных преимуществ овощей и фруктов, а это означает, что попкорн содержит больше полифенолов, чем то, что, как вы уже знаете, полезно для здоровья!
6. Кружка чая
Если вы не чувствуете себя голодным, просто кружка чая может помочь вам насытиться. Мало того, что они низкокалорийны, хороши для обмена веществ и обладают всевозможными полезными свойствами, но в большинстве чаев есть способы, которые облегчают сон. По словам доцента медицины, эндокринологии и метаболизма Ани М. Ястребофф, доктора медицинских наук, которая также является директором отдела контроля веса и профилактики ожирения Медицинской школы Йельского университета.
Вот несколько отличных вариантов чая на выбор:
· Чай из пассифлоры
Этот чай содержит антиоксиданты флавоноидов, которые отлично подходят для иммунитета и уменьшения воспаления. Что еще более важно, они содержат апигенин, антиоксидант, который может снимать стресс, способствовать позитивному мышлению и уменьшать сильную тревогу. Это поможет вам расслабиться ночью!
· Ромашковый чай
Мало кто не слышал об удивительном расслабляющем эффекте ромашкового чая. Они отлично подходят для борьбы с болезнями и повышения иммунитета, а также содержат много антиоксидантов. В этот список входит вышеупомянутый апигенин. Исследования показали, что те, кто употребляет экстракт ромашки, засыпают на четверть часа быстрее, чем другие, а также меньше просыпаются ночью.
· Ароматизированные травяные чаи без кофеина
Если вы пытаетесь утолить голод, вы можете выбрать ароматизированные травяные чаи без кофеина. Перечная мята, медово-ванильный, лесной орех и коричная пряность - отличные сладкие варианты, которыми можно наслаждаться без чувства вины!
7. Хумус
Хумус содержит компоненты тахини и лизина, которые вместе образуют полноценный сытный белок. Нут является ключевым фактором, делающим этот соус таким хорошим вариантом. Согласно исследованиям, они содержат триптофан, который помогает организму вырабатывать мелатонин для сна.
Хумус универсален, и его можно употреблять бесчисленными способами. По словам зарегистрированного диетолога Эшани Юинг, хумус может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови, поэтому вы чувствуете себя сытым и хорошо отдыхаете в течение ночи. Попробуйте есть их с несолеными крендельками, цельнозерновыми крекерами или овощами, чтобы повысить их сытность.
8. Киви
Киви отлично подходят для ночных закусок по разным причинам. Зарегистрированный диетолог Брианна Эллиот утверждает, что они очень питательны и содержат мало калорий, а тонны витаминов покрывают многие ежедневные потребности каждого из них. Вот несколько способов, которыми киви может помочь вам лучше спать:
· Быстрый сон
В ходе исследования участники с проблемами сна в течение 4 недель ели два киви за 60 минут до сна. В результате они смогли заснуть на 42% быстрее.
· Больше сна
То же исследование показало, что съев два киви всего за 60 минут до сна, можно увеличить продолжительность сна на 13%, если всего за 60 минут до сна.
· Меньше ночных пробуждений
Еще раз, то же вышеупомянутое исследование показало, что вы на 5% реже просыпаетесь ночью, если съедаете два киви за 60 минут до сна.
· Высокий уровень серотонина
Киви содержат приличное количество серотонина, гормона хорошего самочувствия, который помогает в регуляции цикла сна, расслаблении и позитивном мышлении.
· Противовоспалительные средства
Киви полны питательных веществ, которые борются с воспалением, что может помочь организму быстрее заснуть и насладиться более позитивным отдыхом.
9. Йогурт
Почувствовали тягу к сладкому? Выбирайте йогурт! В простом греческом йогурте мало сахара, много белка, и это отличный способ получить немного сладкого без чувства вины. Они также могут помочь вам заснуть, говорит зарегистрированный диетолог Марша МакКаллох, MS. Вот несколько замечательных свойств йогурта, которые делают его таким хорошим перекусом поздним вечером:
· Помогает заснуть
Кальций в йогурте может помочь вашему телу лучше усваивать компоненты, улучшающие сон, такие как мелатонин и триптофан, что позволяет вам наслаждаться более позитивным сном.
· Помогает дольше спать
Еще раз, благодаря кальцию в йогурте, согласно исследованиям, вы можете спать дольше без беспокойства по ночам, если съедите одну порцию йогурта в качестве перекуса перед сном.
· Насыщает вас даже до утра
Йогурт богат казеином, разновидностью белка, который способствует насыщению. Исследования показывают, что его воздействие может помочь вам контролировать чувство голода, когда вы просыпаетесь на следующий день.
Заключительные мысли о некоторых полезных поздних закусках, которыми можно насладиться без чувства вины
Если ваше тело говорит вам, что оно голодно, оно делает это не просто так. Игнорирование голода и попытка заснуть в любом случае могут ухудшить качество сна, вызвать бессонницу или заставить вас часто просыпаться посреди ночи. Это также может привести к перееданию за завтраком на следующий день.
В целом безопасно есть в любое время дня, если вы делаете осознанный выбор в отношении того, что едите. Выбирайте продукты, которые способствуют лучшему сну, содержат мало калорий и хорошо упакованы и сытны, и ваши тайные ночные закуски станут без вины!
