Когда кто-то думает о жире, обычно следуют мысли о наборе веса, а также обо всех связанных с этим нездоровых последствиях. Насыщенные жиры долгое время были предметом споров.
До недавнего времени многие считали этот жир одним из ведущих факторов, способствующих развитию у людей сердечных заболеваний. Однако в настоящее время ученые подвергают сомнению это предположение. Люди также начинают активно использовать насыщенные жиры для пользы для здоровья!
Очевидно, однако, что насыщенные жиры - это не просто одно конкретное питательное вещество; Насыщенные жиры включают группу различных жирных кислот, каждая из которых по-своему влияет на наш организм.
Чтобы помочь вам лучше понять этот жир, мы предоставим описание различных типов насыщенных жиров, с которыми вы можете столкнуться. Продолжайте читать, чтобы узнать больше:
Что такое насыщенные жиры?
Есть две основные классификации жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Эти две группы жиров незначительно отличаются по своим химическим свойствам и структуре. Например, в то время как ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, насыщенные жиры обычно остаются твердыми.
Хорошими примерами этого являются сыр, масло, жирное мясо, жир, сало, сливки, пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао.
Наиболее распространенные насыщенные жиры, потребляемые в обычном рационе, включают:
- Стеариновая кислота
- Пальмитиновая кислота
- Миристиновая кислота
- Лауриновая кислота
- Каприновая кислота
- Каприловая кислота
- Капроновая кислота
Как насыщенные жиры влияют на здоровье?
Ученые в настоящее время в целом признают, что насыщенные жиры не являются вредными для здоровья жирами, которые когда-то демонизировались как вызывающие многие из наших болезней.
Множество доказательств показывает, что эти жиры на самом деле не вызывают сердечных заболеваний, как считалось раньше.
До сих пор широко распространено мнение, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечного приступа. Отсюда легко предположить, что насыщенные жиры должны быть плохими. На самом деле это только говорит нам о том, что ненасыщенные жиры по своей природе защищают, тогда как насыщенные жиры нейтральны, когда речь идет о здоровье сердца.
Виды насыщенных жиров:
1. Стеариновая кислота
Стеариновая кислота, тип жирной кислоты, содержит 18 атомов углерода. Это вторая наиболее часто потребляемая насыщенная жирная кислота в типичном американском рационе.
По сравнению с другими насыщенными жирами или углеводами стеариновая кислота обладает способностью незначительно снижать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Из-за этого его можно рассматривать как один из самых полезных насыщенных жиров, который можно потреблять.
Некоторые исследования показывают, что эта жирная кислота преобразуется, по крайней мере частично, в олеиновую кислоту. Олеиновая кислота - это полезный ненасыщенный жир, который естественным образом встречается в вашем организме. Однако по оценкам только 14% стеариновой кислоты превращается в олеиновую кислоту; поэтому его эффекты не обязательно такие сильные.
Вероятно, лучшим источником стеариновой кислоты являются животные жиры. Часто трудно найти эту кислоту в значительных количествах из растительных источников, за исключением масла какао, пальмоядрового или кокосового масла.
Из различных типов насыщенных жиров стеариновая кислота считается лучшим насыщенным жиром для здоровья. Скорее всего, это не повысит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, даже у тех, кто придерживается диеты, особенно богатой стеариновой кислотой.
2. Пальмитиновая кислота
Наиболее распространенной из насыщенных жирных кислот, встречающихся как в растениях, так и в животных, является пальмитиновая кислота. Еще в 1999 году эта кислота составляла более 56% от общего потребления жиров населением США!
Из всех различных источников пальмитиновой кислоты пальмовое масло является наиболее концентрированным. Из насыщенных жиров, содержащихся в молочных продуктах и красном мясе, он составляет примерно четверть.
По сравнению с ненасыщенными жирами или углеводами, эта жирная кислота повышает уровень ЛПНП и общего холестерина, не оказывая отрицательного влияния на уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
Повышенный уровень холестерина ЛПНП является одним из лучших показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако не все ЛПНП одинаковы; лучшим индикатором риска сердечных заболеваний является наличие высокочастотных частиц ЛПНП, а также более мелких и плотных частиц ЛПНП.
Даже несмотря на то, что эта жирная кислота может повышать уровень холестерина ЛПНП, в основном это происходит из-за увеличения уровня этих более крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи теперь считают, что более высокие уровни этих более крупных частиц ЛПНП не должны вызывать беспокойства. Это все еще обсуждается.
Кроме того, когда жирные кислоты, такие как линолевая кислота, употребляются в пищу в сочетании с пальмитиновой кислотой, они могут свести на нет некоторые из ее негативных эффектов на уровень холестерина.
Пальмитиновая кислота также считается отрицательно влияющей на обмен веществ. В недавнем исследовании, проведенном как на людях, так и на мышах, диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты снижала физическую активность, а также негативно влияла на настроение людей, сидящих на диете.
Многочисленные исследования, проведенные на людях, показали, что диеты с высоким содержанием пальмитиновой кислоты могут в конечном итоге уменьшить количество сжигаемых калорий человеком.
3. Миристиновая кислота
Миристиновая кислота, как известно, вызывает значительное увеличение ЛПНП и общего холестерина по сравнению с потреблением углеводов или пальмитиновой кислоты. Однако считается, что он не влияет на уровень холестерина ЛПВП.
Эффекты миристиновой кислоты гораздо более выражены, чем у пальмитиновой кислоты. Так же, как и пальмитиновая кислота, эта жирная кислота увеличивает уровень крупных частиц ЛПНП, что, как указывалось ранее, не вызывает особого беспокойства.
Эта кислота редко употребляется как часть обычной диеты и не содержится в высоких концентрациях в большинстве продуктов питания. Некоторые жиры и масла, которые действительно содержат этот жир, включают пальмоядровое и кокосовое масло, хотя они также содержат более полезные жирные кислоты, которые сводят на нет негативные эффекты миристиновой кислоты.
4. Лауриновая кислота
Из жирных кислот со средней длиной цепи лауриновая кислота является самой длинной.
Больше, чем любая другая жирная кислота, лауриновая кислота повышает общий уровень холестерина. Однако это значительное увеличение в основном связано с увеличением уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина.
По сравнению с уровнем хорошего холестерина, лауриновая кислота снижает общий уровень холестерина! Все это действительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний!
Из всех насыщенных жирных кислот лауриновая кислота считается наиболее полезной для уровня холестерина ЛПВП. Лауриновая кислота составляет большую часть как кокосового масла, так и пальмоядрового масла. Большинство других масел содержат лишь небольшое количество лауриновой кислоты.
5. Каприловая кислота
Каприловая кислота считается жирной кислотой со средней длиной цепи. Его название происходит от латинского термина «капра», обозначающего самку козы, потому что козье молоко является одним из лучших источников каприловой кислоты.
Жирные кислоты с длинной и средней цепью усваиваются нашим организмом по-разному. Жирные кислоты со средней длиной цепи намного легче усваиваются нашим организмом, и они доставляются прямо в нашу печень для метаболизма.
Некоторые потенциальные преимущества этих жирных кислот со средней длиной цепи включают:
- Увеличение потери веса. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи (а не с длинной цепью) приводит к несколько большему количеству калорий, сжигаемых в течение дня.
- Улучшение чувствительности к инсулину: данные также показывают, что жирные кислоты со средней длиной цепи обладают удивительной способностью повышать нашу чувствительность к инсулину.
- Противосудорожное действие: считается, что жирные кислоты со средней длиной цепи, в частности каприновая кислота, оказывают противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой.
Из этих жирных кислот со средней длиной цепи каприновая кислота является наиболее часто потребляемой. Примерно 5% косточкового пальмового масла составляет каприновая кислота и 4% кокосового масла. Его также можно найти в небольших количествах в некоторых животных жирах.
6. Капроновая кислота
Капроновая кислота является еще одним членом группы жирных кислот со средней длиной цепи. В организме он действует аналогично каприловой кислоте, минуя печень и быстро метаболизируясь.
7. Каприновая кислота
Последней из «капра» или жирных кислот со средней длиной цепи является каприновая кислота. В том же ключе, что и ранее упомянутые жирные кислоты со средней длиной цепи, этот удивительный жир может обходить вашу печень, чтобы обеспечить вас более быстрым источником энергии. Каприновая кислота, наряду с двумя предыдущими кислотами «капра», придает кокосовому маслу предполагаемые полезные свойства.
8. Масляная кислота
Масляная кислота, наряду с двумя следующими жирными кислотами, являются членами так называемой группы короткоцепочечных жирных кислот. Они считаются короткоцепочечными из-за того, что содержат менее 6 атомов углерода.
Из многих короткоцепочечных жирных кислот наиболее важными являются:
- Масляная кислота
- Пропионовая кислота
- Уксусная кислота
Эти типы жирных кислот образуются, когда здоровые бактерии в вашем кишечнике ферментируют клетчатку, которую вы потребляете в толстой кишке.
Большая часть воздействия этих типов жирных кислот на ваш организм будет связана с тем, что вырабатывается в толстой кишке, а не с пищей. Они очень редко встречаются в дикой природе и обнаруживаются только в следовых количествах в ферментированных продуктах и молочных жирах.
Когда кто-то думает о многих преимуществах для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, они обычно на самом деле вызваны жирными кислотами с короткой цепью, образующимися в результате. Например, масляная кислота обеспечивает жизненно важный источник энергии для клеток, выстилающих внутреннюю часть толстой кишки.
Тип клетчатки, которая увеличивает количество короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, называется пребиотической клетчаткой. Пребиотические волокна включают пектин, инулин, резистентный крахмал и арабиноксилан.
9. Пропионовая кислота
Пропионовая кислота, еще один выдающийся член группы короткоцепочечных жирных кислот, также естественным образом образуется в результате переваривания и ферментации пищи в кишечнике. Как и в случае с масляной кислотой, лучший способ увеличить потребление пропионовой кислоты - увеличить потребление клетчатки.
10. Уксусная кислота
И последнее, но не менее важное: уксусная кислота. Именно эта короткоцепочечная жирная кислота придает уксусу его характерный кисловатый запах! По сути, белый уксус - это просто раствор уксусной кислоты. Помимо того, что уксусная кислота является отличным чистящим средством, она обладает теми же преимуществами, что и другие жирные кислоты с короткой цепью. Если вы хотите подвергнуть свой организм большему количеству уксусной кислоты, не выпивая пинты уксуса, подумайте о том, чтобы увеличить потребление клетчатки, чтобы дополнить потребление уксусной кислоты.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О НАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Легко понять, почему люди теперь ищут пользу для здоровья от насыщенных жиров. Насыщенные жиры - это не дьявол, вызывающий сердечный приступ, как это когда-то считалось.
Хотя не все виды насыщенных жиров приносят пользу, большинство из них все же дают определенные преимущества. В худшем случае они, как правило, нейтральны по отношению к нашему здоровью. Благодаря продолжающимся исследованиям появляется все больше и больше доказательств того, что насыщенные жиры являются совершенно безопасным и здоровым источником питания для вашего рациона.
